Długi bardzo tekst o najczęściej spotykanych niedoborach

To jest tekst skopiowany z pewnego wege forum. Uważam, że jest bardzo mądry (jak dla mnie za mądry). Nie jestem w stanie tego zapamiętać i mam niejasne wrażenie, że dietetyczki, z którymi miałam do czynienia też. Myślę, że warto się zapoznać, bo dużo ciekawej wiedzy z tego wynika. Raz na jakiś czas trzeba poczytać i zajrzeć w swoje nawyki, jak wyglądają i czy nie trzeba by było czegoś dostarczyć swojemu ulubionemu zwierzakowi czyli cielsku. I to niezależnie od diety jaką stosujemy, o ile w ogóle jakąś stosujemy.

„(…)na co powinno zwrócić się uwagę w czasie układania diety.

Pierwsza grupa substancji – te, których niedobory mają praktycznie wszyscy, bez względu na dietę (a więc dotyczy ona nie tylko wegetarian i wegan).

Witamina D. Jest produkowana pod wpływem słońca. magazynowana przez organizm, zapasy starczą teoretycznie na kilka do nawet kilkunastu miesięcy, ale już miesiąc – dwa po ustaniu nasłonecznienia pojawiają się silne objawy niedoboru. W Polsce promienie słoneczne tylko kilka miesięcy w roku mają odpowiednią intensywność, aby pobudzić skórę do produkcji odpowiedniej ilości witaminy, co więcej, chronimy się przed nimi ubraniami, siedzeniem w południe w domu, kremami z filtrem ochronnym. W efekcie niedoboru nie ma tylko kilka miesięcy w ciągu roku.

Podstawowe objawy niedoboru to depresja, osłabienie odporności, a przede wszystkim bardzo duża podatność na infekcje wirusowe (przeziębienia i grypa). To właśnie jest przyczyną corocznej epidemii grypy i przeziębień, a nie „przeziębienia się”. Dodatkowo niedobory wiążą się z dużo wyższym ryzykiem m.in. raka czt schorzeń autoimmunologicznych. Dawki, które pozwalają zachować odpowiedni poziom są znacznie wyższe od spotykanych w suplementach. Zazwyczaj lekarze zajmujący się badaniem wpływu witaminy D na zdrowie zalecają dawki rzędu 4000 IU dziennie w okresie zimowym.

Jod. Wszyscy go suplementujemy za pomocą sztucznie najodowanej soli kuchennej, ale znowuż dawka taka nie jest wystarczająca. W Japonii dzienne spożycie jodu przekracza niekiedy „maksymalną bezpieczną dawkę” kilkanaście do kilkudziesięciu razy, a zalecaną często 100 krotnie – o dziwo, największe spożycie jest właśnie w największych enklawach długowieczności. W jednym tylko japońskim mieście, gdzie jod spożywa się w „niebezpiecznie wysokich dawkach” jest więcej 100 latków, niż w całych Stanach Zjednoczonych z „właściwym spożyciem jodu”. Odradzam ryby jako źródło, ze względu na wysokie stężenie rtęci i pierwiastków z grupy fluorowców, m.in. bromu który jest antagonistą jodu i może wywołać schorzenia tarczycy. Bez suplementacji się nie obejdzie, nie jesteśmy stworzeni do życia w takim klimacie, w jakim żyjemy. W naszej praojczyźnie stężenie jodu w powietrzu i w pokarmach było o wiele, wiele wyższe.

Selen – w Polsce gleby są w ten pierwiastek dość ubogie. Można obejść się bez suplementów, jedząc importowane pokarmy z wysoką zawartością selenu, np orzechy brazylijskie.

Kwasy omega 3. Stosunek kwasów omega 3 do omega 6 w diecie powinien być pomiędzy 1:1 a 1:4, w praktyce wynosi często 1:40. W efekcie dochodzi do stopniowej degeneracji całego ciała i znacznie zwiększonego ryzyka schorzeń cywilizacyjnych. Nie tylko powinno się zwiększyć spożycie omega 3, ale też zmniejszyć omega 6, a tłuszcz nasycony (blokujący metabolizm tych kwasów) najlepiej zredukować w pobliże zera. Suplementy są stratą pieniędzy, idealne źródła to np olej lniany.

Na samym końcu jest drobna uwaga dla wegan odnośnie DHA, ale dotyczy ona – w mniejszym co prawda stopniu – zarówno wszystkojadów jak i wegetarian.

Cynk. W badaniach statystycznych niedobory cynku miało nawet 80% mieszkańców krajów wysoko uprzemysłowionych (czyli takich jak Polska). Również powinno się zwrócić uwagę na zdrowe odżywianie, suplementacja nie jest rozwiązaniem.

Beta – alanina. Jest w dziale „dla każdego”, bo zalety brania supli każdy odczuje, ale wegetarianie mają o wiele, wiele większe niedobory niż reszta populacji. Wydaje się, że to właśnie beta-alanina jest przyczyną, dla której wegetarianie i weganie żyją trochę dłużej niż reszta populacji, zamiast znacznie dłużej. Cała jej rola to zwiększanie stężenia karnozyny. W badaniu które wygrzebałem, wegetarianie mieli stężenie karnozyny 13 mmol/kg, sportowcy 19, przeciętna populacji 23, a prawdopodobny zdrowy poziom byłby gdzieś w okolicach 35-40. Karnozyna to jeden z najsiniejszych antyoksydantów i jeden z najsilniej działających czynników przeciwdziałających starzeniu się komórek. Różnice nie będą tu wynosić kilku procent, ale kilkadziesiąt, to naprawdę BARDZO duża różnica jeśli chodzi o zachowanie młodości. Absolutnie niezbędna dla wegesportowców (i sportowców w ogóle). Bez niej mięśnie po prostu nie działają. Niedobory prowadzą do degeneracji układu nerwowego. Dawki dla maksymalnego efektu (dla sportowców) to kilka gramów dziennie podzielone na małe porcje, minimalne to 500 mg. Uwaga – po zażyciu większej dawki pojawi się uczucie szczypania / swędzenia, na skutek aktywizacji nerwów obwodowych. Jest to całkowicie normalne, bezpieczne i zanika po około godzinie.

Witamina B12. Nie, w jajkach i mleku nie ma wystarczającej ilości tej witaminy. Teoretycznie w naturalnym środowisku nie mają prawa wystąpić niedobory – ta witamina jest w bardzo dużej ilości w brudnej wodzie, np w kałużach czy rzekach. Niestety, to co leci z kranu jest jej pozbawione. Teza jakoby wszystkożercy nie musieli uzupełniać B12 jest niebezpiecznym mitem, kosztującym życie dziesiątki tysięcy osób każdego roku.Co prawda weganie mają niedobory krytyczne, wegetarianie bardzo duże, ale zaledwie 20% wszystkożerców ma poziom który zapewnia idealne funkcjonowanie układu nerwowego. Innymi slowy – weganie bez B12 poważnie zachorują, wegetarianie zachorują nieco później, wszystkożercy „tylko” narażają się na choroby wynikające z niedoboru – m.in. Parkinsona i Alzheimera oraz chroniczne depresje.

Witamina K2 (nie mylić ze zwykłą witaminą K). N dzień dzisiejszy nie jest jasne, czy weganie mają wystarczającą ilość witaminy K2 produkowaną przez florę bakteryjną, niemal na pewno nie mają, nie ma jednak żadnych wątpliwości że weganie żyjący na „śmieciowej” diecie mają bardzo duże niedobory. Zamieszczam jednak w dziale „dla wszystkich”, gdyż co prawda tylko weganie są „skazani” na niedobór, ale nie zmienia to faktu, że 90% społeczeństwa odniesie bardzo duże korzyści z suplementacji. 33 mikrogramy witaminy K2 dziennie z diety wiązało się z 50% niższą śmiertelnością chorób układu krążenia, o wiele niższym prawdopodobieństwem złamań kości (jedna z najczęstszych przyczyn śmierci w pewnym wieku), wysoki poziom konsumpcji witaminy K2 wiąże się z niemal dwukrotnie (!) niższą szansą zachorowania na raka płuc czy prostaty, ta witamina powoduje cofanie się zwapnień tętnic – można długo jeszcze wymieniać. Witaminę K2 w formie odpowiedniej dla wegan można sprowadzać z UK (czyli w praktyce wiąże się to z kliknięciem „kup” teraz na ebay) za jakieś śmieszne grosze. W Polsce ta sama witamina kosztuje majątek, więc naprawdę warto poświęcić 2 minuty na założenie konta na Ebay. Uwaga – właściwa forma to witamina MK4, w Polsce dostępna jest na dzień dzisiejszy tylko forma MK7, która ma dużo słabsze działanie (o ile w ogóle). Ideał to przyjmowanie suplementu z obydwiema formami, przy czym MK4 powinno być o wiele więcej.

GLA – kwas gamma linolenowy. Mam pewne wątpliwości, czy wrzucać ten kwas na listę „niedoborów”, ponieważ niemal nie występuje on w pożywieniu. Nasze organizmy powinny produkować go same. Niestety, u sporej grupy osób ta synteza jest upośledzona i mają one dość duże niedobory, co skutkuje znacznym zwiększeniem ryzyka chorób autoimmunologicznych, nowotworów etc. Co gorsza, nie ma za bardzo jak sprawdzić, czy jesteśmy na tej grupie. Zaznaczę więc tylko obecność GLA na liście potencjalnie korzystnych suplementów.

O czym powinni pamiętać wegetarianie – wszystko co powyżej, oraz:

Kreatyna – substancja, którą teoretycznie organizm powinien wytworzyć sam, ale pod warunkiem, że ma właściwe warunki. W praktyce większość wegetarian ma sporo niższy poziom kreatyny. W badaniach suplementy znacznie podnosiły wydolność sportową w porównaniu do takich samych dawek suplementów przyjmowanych przez wszystkożerców, podnosiły też iloraz inteligencji. Nie jest niezbędna, ale można ją uznać za „zdrową żywność”.

Lizyna, jeden z aminokwasów egzogennych – problem dotyczy głównie wegan, ale nawet ludzi na „normalnej” diecie miewają niedobory lizyny, jeśli jedzą dużo „śmieciowej” żywności. Na diecie czysto wegańskiej trudno jest utrzymać odpowiedni poziom lizyny, zwłaszcza jeśli dodatkowo bogata jest w argininę. Objawy niedoboru lizyny to przede wszystkim zaburzenia emocjonalne – nerwica, bezsenność, ataki lęku, w dalszej kolejności może dojść do słabej regeneracji krwi a nawet lekkiej anemii, zwiększonej łamliwości włosów, słabszej regeneracji, utraty apetytu, niekiedy nasilenie astmy i znacznie zmniejszona aktywność tarczycy, zaś najgorsze powikłania, których nie widać – do znacznego przyspieszenia zmian miażdżycowych, osteoporozy i zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów. Jedno jajko pokrywa 1/5 zapotrzebowania na lizynę ważącej 60 kg kobiety albo 1/9 pracującego fizycznie bądź uprawiającego umiarkowany sport 90 kg mężczyzny. 300 gramów gotowanej fasoli odpowiada 4 jajkom. Pół kilograma gotowanego makaronu odpowiada jednemu jajku, 100 gramów sera Cheddar – czterem. Są dostępne wegańskie tabletki z czystą lizyną.

Kwasy EPA – co dotyczy również wegan. Niestety, są ludzie, których organizmy nie są w stanie zamienić oleju lnianego na formę aktywną omega 3, czyli kwas EPA. Występuje glonach morskich (stamtąd czerpią go ryby, które same nie potrafią go syntetyzować) i – oczywiście – w suplementach.

DHA. Jakkolwiek suplementacja olejem lnianym podnosi poziom EPA (2 krotnie wolniej niż suplementacja rybim, ale jednak podnosi), to jednak poziom DHA się nie zwiększa. W zbadanych grupach wegan poziom EPA i DHA był nawet kilkukrotnie niższy niż wśród średniej społeczeństwa – a średnia społeczeństwa i tak ma ten poziom o wiele za niski, często też nawet kilkukrotnie. Sumarycznie daje to naprawdę tragiczny obraz. Sugerowałbym dziennie 500 do 1000 mg DHA, w miarę możliwości łącznie z EPA. W ciąży suplementacja DHA jest bezwzględną koniecznością.

O czym winni pamiętać weganie – wszystko to, co wyżej, oraz:

Nukleozydy. Są to warunkowo egzogenne (niekiedy nie jesteśmy w stanie się bez nich obyć) substancje, będące – najogólniej rzecz biorąc – częścią komórki. Pokarmy które nie składają się z komórek, nie zawierają nukleozydów. W dużym uproszczeniu, ich zawartość w pokarmach pokrywa się z zawartością puryn, łatwo można odszukać tabele, np taką: http://www.acumedico.com/purine.htm

Jak widać, pokarmy wegetariańskie są na samym dole tabeli. Jajko to jedna wielka komórka, więc ma tyle nukleozydów co każda inna JEDNA komórka. Sery w ogóle nie składają się z komórek. Zboża czy ziemniaki mają potężne komórki skrobiowe, więc zagęszczenie nukleozydów jest tam bardzo niskie. Soki owocowe czy nawet owoce również prawie ich nie zawierają. Idealnym źródłem tych substancji są drożdże – warto co jakiś czas zrobić pastę drożdżową, na przykład taką: http://puszka.pl/przepis/…ajerankiem.html

Niektóre drożdże dostępne w sprzedaży są pozbawiane nukleozydów w procesie produkcyjnym, warto zapytać na forum zanim się kupi tabletki czy np drożdże piwne. Bardzo dobrym źródłem jest spirulina, której jednak trzeba jeść przynajmniej 5 gramów dziennie, aby miało to znaczenie dla organizmu.

Siarka. Nie chodzi o aminokwasy zawierające siarkę, ale o pierwiastek – wbrew pozorom jeden z najważniejszych, ciało ludzkie zawiera około 700 gramów siarki (wg innych źródeł 200), dla porównania tylko 3-4 gramy żelaza. Na zdrowej diecie, w której jest mnóstwo surowych warzyw, z siarką raczej nie ma problemu. Co prawda jej główne źródła w diecie przeciętnego człowieka to jajka, mięso czy nabiał, ale w warzywach jest jej sporo. Gorzej, gdy te warzywa są gotowane, czyli pozbawione znakomitej większości siarki, albo co gorsza dieta jest „śmieciowa”. Najprościej siarkę uzupełniać preparatem o nazwie MSM, można kupić np w sklepach z asortymentem dla koni. Każdemu na diecie wege (nie tylko wegan) radziłbym spróbować suplementacji tego pierwiastka, efekty są czasem „porażające” – cera młodnieje o kilka lat, włosy stają się o wiele piękniejsze, znika wrażenie zmęczenia czy słabości, znikają alergie, rośnie odporność…

Cholina – na diecie wegańskiej nie zdobędzie się „rekomendowanej” ilości, chyba że będzie to naprawdę naturalna dieta, z bardzo dużą ilością warzyw. Pozostałe osoby powinny zdecydować się na łyżeczkę albo dwie lecytyny sojowej dziennie. Dużo tańszym rozwiązaniem jest czysta cholina.

Białko, a konkretnie metionina (a czasem też lizyna omówiona wyżej) – przy słabo ułożonej diecie może się zdarzyć, że w żywności jest tylko ułamek zapotrzebowania. Co prawda szczury na diecie z niską zawartością metioniny żyły dłużej, ale dostawały 70-80% zapotrzebowania, a nie tak jak niektórzy weganie 20-30%. Mniej fastfoodów i frytek, więcej warzyw i roślin strączkowych.

Karnityna i tauryna – w przypadku osób z niską podażą białka, mogą wystąpić niższe stężenia tych substancji. Zwłaszcza sportowcy powinni rozważyć suplementację. Szczególnie tauryna jest tu istotna, gdyż jej niedobory mogą mieć fatalny wpływ na zdrowie (i bardzo często mają, o czym się nie mówi w środowisku wegan)

Wapń – co prawda osteoporoza wiąże się przede wszystkim z zaburzeniami hormonalnymi i siedzącym trybem życia, ale wyższa podaż wapnia w diecie może przynajmniej lekko spowolnić jej postępy. Bardzo dobre źródło to np brokuły. Niektórzy weganie zapominają kompletnie o wapniu i żyją na diecie złożonej z czipsów i frytek – tak też można, ale wtedy trzeba pamiętać o tabletce.

Cholesterol – niektórzy weganie, zwłaszcza na dietach nisko-tłuszczowych wpadają w hypocholesterolemię. Nie jest jasne, czy to zjawisko jest pozytywne, negatywne czy neutralne, wg niektórych badaczy zbyt niski cholesterol jest zupełnie prawidłowy, wg innych – powinno się go podnosić. W przypadku takich objawów jak wrażenie „zasuszenia” skóry i zwłaszcza stawów, niskiego nastroju, braku energii i niskich wynków cholesterolu można go łatwo podnieść olejem kokosowym.

Jak widać, praktycznie wszystkie zalecenia dotyczące wegan dotyczą osób mających ogólnie słabo ułożoną dietę.”

Advertisements

One response

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s